Η τακτική αερόβια άσκηση και τα οφέλη της

Τι είναι αερόβια άσκηση;

Άσκηση εννοούμε τη συστηματική σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της οποίας αυξάνει η κατανάλωση οξυγόνου ανά λεπτό (VO₂) και η συχνότητα των καρδιακών παλμών.

Στη διάρκεια της αερόβιας άσκησης – σε αντίθεση με την αναερόβια άσκηση – για τις καύσεις των υδατανθράκων και των λιπών που γίνονται στο σώμα μας, επαρκεί το οξυγόνο του αέρα που εισπνέουμε χωρίς να δαπανάται αποθηκευμένη ενέργεια. Κατάλληλη τέτοια άσκηση είναι το γρήγορο βάδισμα, η ποδηλασία, το τρέξιμο, η κολύμβηση, ο χορός κλπ.

Κατά την άσκηση αυξάνει η καρδιακή συχνότητα, δηλαδή ο αριθμός καρδιακών παλμών ανά λεπτό. Η καρδιακή συχνότητα αποτελεί αξιόπιστο δείκτη της φυσικής κατάστασης και του επιπέδου της άσκησης, επηρεάζεται όμως κι από άλλους παράγοντες, όπως ψυχοσωματικούς (άγχος, ασθένεια, κόπωση) και περιβαλλοντικούς (κρύο, ζέστη). Ο έλεγχος της καρδιακής συχνότητας κατά την άσκηση αποτελεί μια καλή μέθοδο να αφουγκραστούμε το σώμα μας και να έχουμε το σωστό ρυθμό κάθε φορά που γυμναζόμαστε.

Επιστροφή

Πόσο έντονα και για πόσο χρόνο πρέπει να ασκούμαι;

Γενικά, καλή αερόβια άσκηση γίνεται σε προπονητική ένταση 60-80%. Σε αυτή τη μέτρια ένταση βελτιώνεται η σωματική αντοχή και η αερόβια ικανότητα. Επιπλέον, επειδή στην ένταση αυτή ευνοείται η καύση υποδορίου λίπους, είναι η ενδεδειγμένη ένταση για άσκηση ατόμων που επιθυμούν να μειώσουν το σωματικό τους βάρος.

Άσκηση σε μεγαλύτερη ένταση (80-100%) έχει στόχο την αύξηση της αναερόβιας ικανότητας και τη βελτίωση της αγωνιστικής ταχύτητας, ενώ άσκηση σε μικρότερη ένταση (50-60%) συνιστάται σε αρχάριους ασκούμενους ή για αποκατάσταση μετά από έντονη προπόνηση σε προχωρημένους.

Εξαιρετικά χρήσιμο όργανο για τον έλεγχο της προπονητικής μας έντασης είναι το καρδιοσυχνόμετρο. Αυτό αποτελείται από το ρολόι χεριού (δέκτη) και τη ζώνη στήθους (πομπό) που μεταδίδει ασύρματα και με ακρίβεια ηλεκτροκαρδιογράφου την καρδιακή συχνότητα στο ρολόι. Έτσι έχουμε συνεχή ένδειξη της συχνότητας των καρδιακών μας παλμών. Ένα απλό καρδιοσυχνόμετρο κοστίζει κάτω από 100 ευρώ.

Για να υπολογίσουμε τη συχνότητα των καρδιακών παλμών ενός ατόμου στη διάρκεια της άσκησης, ώστε να επιτύχει την επιθυμητή προπονητική ένταση, πρέπει να γνωρίζουμε την ηλικία του και τη συχνότητα των καρδιακών του παλμών σε ηρεμία.

(1) Μετράμε τους παλμούς ηρεμίας του, δηλαδή τους ελάχιστους καρδιακούς παλμούς που μπορεί να έχει το άτομο σε εγρήγορση, π.χ. μόλις ξυπνήσει το πρωί πριν σηκωθεί από το κρεβάτι

(2) Βρίσκουμε τους μέγιστους παλμούς που επιτρέπονται για την ηλικία του. Αρκετά ακριβής υπολογισμός γίνεται χρησιμοποιώντας τον τύπο του Cooper, δηλαδή βρίσκοντας τη διαφορά: 217 – (0,85 x ηλικία σε έτη) ή πιο απλά: 220 – ηλικία σε έτη

(3) Βρίσκουμε την εφεδρεία καρδιακών παλμών του, υπολογίζοντας τη διαφορά:  μέγιστοι παλμοί – παλμοί ηρεμίας

(4) Για να επιτευχθεί δεδομένη προπονητική ένταση (π.χ. 70%) κατά την άσκηση, βρίσκουμε τους καρδιακούς παλμούς που πρέπει να έχει το άτομο στη διάρκεια της άσκησής του, υπολογίζοντας ως εξής:
(εφεδρεία καρδιακών παλμών x 70%) + παλμοί ηρεμίας

Για παράδειγμα: Ένα άτομο ηλικίας 45 ετών – που όπως μπορούμε εύκολα να βρούμε έχει μέγιστο επιτρεπτό αριθμό καρδιακών παλμών 179 (ανά λεπτό) – αν στην ηρεμία έχει 62 καρδιακούς παλμούς (ανά λεπτό), για να επιτύχει προπονητική ένταση 70% πρέπει να διατηρεί στη διάρκεια της άσκησης γύρω στους 144 παλμούς (ανά λεπτό).

ΠΡΟΣΟΧΗ! Σε περίπτωση που λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή για υπέρταση, αρρυθμία, στεφανιαία νόσο ή άλλη καρδιοπάθεια (όπως π.χ. με Inderal, Lopresor, Tenormin) συζητήστε με τον ιατρό σας ώστε να σας συμβουλεύσει σε ποια προπονητική ένταση επιτρέπεται να ασκηθείτε.

• Με πόσους καρδιακούς παλμούς πρέπει να ασκούμαι;   Υπολογιστε τους παλμους σας

Για να θεωρηθεί η άσκηση τακτική, πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 3-3,5 ώρες την εβδομάδα, δηλαδή κατά μέσον όρο πάνω από 25-30 λεπτά κάθε ημέρα.

Ιδανικά, το χρονικό διάστημα από την προηγούμενη φορά που κάναμε αερόβια άσκηση δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 48 ώρες.

Επιστροφή

Ποιά οφέλη της τακτικής άσκησης έχουν αποδειχθεί;

Δυνητικά οφέλη της τακτικής αερόβιας άσκησης, όπως έχουν τεκμηριωθεί με επιστημονικές μελέτες, είναι:

1. Μείωση της γλυκόζης του αίματος (τόσο στη διάρκεια της άσκησης όσο και μετά) και αύξηση της ευαισθησίας των ιστών στην ινσουλίνη. Όφελος: η μείωση (κατά 50-60%) της πιθανότητας για ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 σε άτομα με προδιάθεση, και η καλύτερη ρύθμιση του διαβήτη στους διαβητικούς
2. Μείωση της αρτηριακής πίεσης (συστολικής και διαστολικής). Όφελος: η πρόληψη της υπέρτασης ή η καλύτερη ρύθμισή της
3. Βελτίωση του επιπέδου των λιπιδίων του αίματος, και συγκεκριμένα μείωση της κακής (LDL) χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, και παράλληλα αύξηση της καλής (HDL) χοληστερόλης
4. Βελτίωση της ινωδόλυσης και μείωση του ινωδογόνου του πλάσματος
5. Βελτίωση της καρδιαγγειακής κατάστασης. Όφελος των δράσεων 3, 4 & 5: η πρόληψη σχηματισμού αθηρωματικών πλακών στις αρτηρίες και θρόμβων αίματος που μπορεί να προκαλέσουν καρδιακό ή εγκεφαλικό επεισόδιο
6. Βελτίωση της μυϊκής δύναμης και διατήρηση της λειτουργίας πολλών αρθρώσεων με μείωση της δυσκαμψίας, του πόνου και της κόπωσης. Όφελος: η διατήρηση της ευκαμψίας των αρθρώσεων (πολύτιμη βοήθεια στην εκφυλιστική οστεοαρθρίτιδα γονάτων και ισχίων)
7. Προάσπιση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού, η οποία μειώνεται με την ηλικία. Όφελος: η μείωση της ευαισθησίας σε ορισμένες ιώσεις όπως το κοινό κρυολόγημα, αλλά και σε ορισμένους τύπους καρκίνου
8. Βελτίωση μνήμης και χαμηλότερος κίνδυνος άνοιας
9. Βελτίωση του αισθήματος ευεξίας (τόσο σωματικής όσο και ψυχικής)
10. Καλύτερη ποιότητα ζωής

Επιστροφή